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​呼噜震天响意味着睡得香?这么想可就大错特错了

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        每年3月21日,是“世界睡眠日”。今年的主题是“良好睡眠,健康同行”。世界卫生组织调查显示,全球有27%的人存在睡眠障碍。我国近3亿人存在不同程度的失眠。郑州市第八人民医院中西医结合心理科主任周梦煜提醒,一定要关注睡眠健康,睡眠问题严重的会影响人们的日常工作、学习与生活,更会引发各种身体症状以及焦虑症、强迫症、抑郁症等精神障碍和心理行为问题。
        别拿失眠不当回事,严重的可能会诱发疾病发作
        周梦煜介绍,失眠是指难于入睡或睡眠中易醒,导致睡眠不足,又叫睡眠维持障碍。失眠的主要表现是入睡困难、时睡时醒、睡的不深、容易惊醒、醒来睡不着,严重的则彻夜睡不着。失眠会引起头晕、乏力、食欲减退等,有慢性病的还会诱发疾病发作。
        长期失眠的人可能出现消化不良、消瘦、记忆力减退、反应迟钝、精神恍惚等症状。若不加以调治,会引起免疫功能下降、内分泌失调、大脑皮层功能紊乱、胃肠功能紊乱,严重威胁健康。
        有的人能一觉睡到天亮,有的人辗转反侧夜不能寐。那么,如何判断自己的睡眠质量高不高呢?
        周梦煜表示,可以通过5个标准进行衡量。一是是否能快速入睡,躺在床上能很快进入甜美梦乡,或在嘈杂环境中也能很快睡着,就是睡眠好。二是是否经常做梦惊醒,有些人很容易做梦惊醒,再想入睡很困难,这种表现意味着睡眠质量不好。三是是否愿意懒床。很多人早上醒来不愿意起床,总是感觉没有睡饱,同样意味着睡眠质量不高。四是是否有良好工作效率,工作时非常精神,能够全身心投入,没有困意,就证明睡眠很好。五是是否容易被吵醒,睡眠好的人很容易进入深度睡眠,即使外界环境很乱,也不容易被吵醒。睡眠质量差的人都是浅度睡眠,有个风吹草动都容易察觉。
        正常人每天要保证6小时以上睡眠,才能让肌体很好的运作。不焦虑,按时休息,不熬夜,都是保证好睡眠的基础。
        有些疾病也与睡眠问题有关,如磨牙症、多动腿综合征、夜惊、嗜眠症、周期性的嗜睡、睡眠呼吸暂停症,当出现以上异常时要及时去医院做治疗,有可能会危及到生命。
        周梦煜说,晚上睡眠前要保持很好的心态,不能有太大的心理负担,睡觉前可以喝小米粥或牛奶来催眠安神。
        不是“睡得越多就越好”,过长睡眠也有害健康
        不仅睡太少不益于健康,睡太多也不可以。
        周梦煜说,正常人的睡眠在6-8个小时,过长时间睡眠,对身体也有一定的害处。人在休息时,心脏代谢是下降的,长期如此会让心脏功能下降。心脏功能下降会使输送到大脑的氧气和血量变少,从而使人头晕目眩。此外,长期躺在床上不进食,还会影响肠胃功能。
        睡眠过长,还会导致体重增加,使身体患上某种疾病,比如容易形成血栓,肌肉的肌力下降等等,进而影响到工作学习的效率。
        人的一生有1/3时间在睡梦中度过,睡姿千奇百怪,但大体归为仰卧、俯卧、左侧卧、右侧卧。
        据统计,仰卧睡姿的大约占50%-60%,这样睡不会压迫身体脏器,但有人习惯把手放在胸部,会做噩梦影响睡眠,有人习惯高枕头,不利颈椎健康,胖的人软组织松弛,易打呼噜,甚至出现呼吸暂停。
        俯卧的人很少,这个睡姿会压迫胸廓,导致心脏及双肺受限,影响心肺功能,出现胸闷、憋气、呼吸不畅。女性朋友俯卧还会压迫乳房,影响血液循环。
        左侧卧睡眠的人群占20%—30%,左侧睡,心脏的位置低,要想保证全身血液循环,心脏做功就会加大,对于一些老年人,有心脏病的人,不建议用左侧睡眠。但对怀孕中后期的女性,左侧卧是最佳睡姿。
        最健康的睡姿是右侧卧,它不会压迫到心脏,而且有利于胃肠道正常运行,有利于消化。
        周梦煜介绍,中医有很多辅助睡眠的方法,针灸百会、四神聪、神门、三阴交、安眠穴,对神门穴进行耳穴贴压,还有按摩、捏脊、足浴、药枕等方式,都能辅助睡眠。
        呼噜意味着睡得香?打鼾严重会阻塞呼吸
        莎士比亚说,“舒服的睡眠才是自然给予人的温柔的令人想念的看护”。
        周梦煜强调,虽然睡眠如此重要,但多数人对睡眠了解有限,甚至存在错误的认识。
        人人都需要睡够8个小时?周梦煜说,不同年龄阶段的人群睡眠时间需要量是不一样的,新生儿、学前儿童需要的睡眠时间相对较长,而老年人则较短。睡的好坏,不能以睡眠时间的长短来衡量,而应强调睡眠的质量,能够保证白天体力、精力充沛即可。
        很多人认为,睡前饮酒有助于睡眠。喝酒对于最初入睡确实有一定帮助,人喝酒后会感到疲倦和昏昏欲睡,但是随着酒精代谢,后半夜会频繁觉醒,此外,长期用酒精催眠,还会导致酒精依赖和成瘾。
        还有很多人认为,“呼噜震天响”意味着睡眠质量好,其实不是。打呼噜提示上气道存在狭窄,打鼾严重者往往会发生阻塞性睡眠呼吸暂停,导致睡眠频繁中断,深睡眠时间减少。发现亲朋好友出现上述症状时,要提高警惕,及时就医。
        随着电子产品的普及,很多年轻人习惯于睡前玩手机,玩到累得不行了睡着,认为这样有助于睡眠,事实上,电子产品发出的蓝光,会使大脑更加兴奋,这意味着我们需要更长的入睡时间,并且容易早醒。此外,长期让身体很累才睡着,对健康不好。
        中国人自古讲究睡“子午觉”,但午休并不是时间越长越好。如果午睡时间太长,到了晚上反而睡不着,久而久之形成恶性循环。一般中午睡20-30分钟即可,此外,午饭后不宜立即午睡。
        周梦煜说,还有患者喜欢对她说,“我做梦了,没休息好”。其实梦是精力体力恢复的重要睡眠活动,只是因为睡眠较深我们并不知道自己做了梦。如果刚巧做梦时被打扰醒了,才会知道自己在梦里。有梦是正常现象,根本不用担心。
        有些时候,失眠会用到安眠药干预,有些失眠患者害怕坚决不吃安眠药,认为会成瘾。对此,周梦煜解释,只有那些长期的失眠者(每周失眠超过三次,持续3个月及以上),医生才会建议使用助眠药物。此外,并不是所有的安眠药都有成瘾性,在医生的指导下正确使用助眠药是没有问题的。
        如今,许多年轻人喜欢喜欢平时熬夜,到了周末恨不得一觉睡到下午,把一周的困意都给补回来。其实这种睡法很伤人,每个人都有自己的生物钟,长期周末“补觉”,会使新陈代谢紊乱,导致慢性失眠。有句话叫:晚上不睡耗伤阳气,早上不起叫封杀阳气,都是不利于健康的。
        有人喜欢临睡前运动,睡前运动能够助眠吗?周梦煜说,适量的运动确实可以增加睡眠压力,促进入睡。但睡前2小时内的剧烈运动会使神经系统过于兴奋,从而加重失眠。可以进行适当的有氧运动如散步、快走、太极拳等。
        中国睡眠研究会发布的数据显示:2020年疫情后,中国人入睡时间延迟了2至3小时,中国人越睡越晚,平均睡眠时间6.82小时。对此,周梦煜说,睡眠不单是一种“睡着”的状态,人们能通过睡眠缓解疲劳,还能使体内各个器官得以休息、调整、修复与更新。吃洋参,不如睡五更。因此,关注自己的睡眠健康,培养良好的睡眠习惯,极其重要。

 
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